Заздравяване на рани, кожа и имунна система - тялото ни не функционира правилно без цинк. Ще ви кажем кои съдържащи цинк ядки, плодове и зеленчуци могат да се използват за предотвратяване на дефицит на цинк.
Цинкът е основен микроелемент за нашето тяло и изпълнява важни метаболитни задачи. В резултат на това цинкът засяга не само външния вид на косата и кожата, но и области като плодовитостта, заздравяването на рани и дори имунната ни система. Още по-важно е да се обърне внимание на това, когато става въпрос за хранене.
Съвет: Ежедневната нужда от цинк за жените е около 7 mg, а за мъжете около 10 mg.
Плодове и зеленчуци с високо съдържание на цинк: Защо цинкът е здравословен?
Въпреки че цинкът като микроелемент се среща в тялото само в количества от около 2 до 4 g, той играе централна роля в нашия метаболизъм: Цинкът е особено важен за клетъчното делене, поради което има пряко влияние върху външния вид на кожата и косата, но също така подпомага заздравяването на рани.
Функцията на цинка в имунната система е особено важна: Цинкът е от съществено значение за изграждането на имунната система, тъй като е необходим за развитието и активирането на имунните клетки. При недостиг на цинк сме предразположени към инфекции и настинки, защото имунната ни система е отслабена. Веганите и вегетарианците по-специално трябва да обърнат внимание на избора на богати на цинк зеленчуци и плодове, тъй като животинските храни по-специално се считат за добри източници на цинк.
Пренасищането с цинк чрез храната е почти невъзможно. Следователно можете да се насладите на богати на цинк плодове и зеленчуци в големи количества без колебание. При таблетките обаче може да се получи предозиране, което е придружено от диария и повръщане. Поради тази причина приемането на цинк под формата на таблетки винаги трябва да се обсъжда с лекар.
Между другото: Някои лабораторни тестове показаха, че цинкът може да забави размножаването на вируси в клетъчните култури. Досега обаче не са открити доказателства за лечебен ефект in vivo (върху живия организъм).
зеленчуци и плодове, богати на цинк
Ако обърнете внимание на избора на правилните видове плодове и зеленчуци, можете да подкрепите имунната си система. Излишъкът от цинк просто се отделя, но някои проучвания потвърждават, че една трета от всички германци имат недостиг на цинк.
Въпреки че животинските храни обикновено се считат за особено богати на цинк, има също много видове плодове и зеленчуци, които имат сравнително високо съдържание на микроелемента и по никакъв начин не са по-ниски от животинските продукти.
За сравнение: Продуктите от сирене съдържат 3 до 4 mg цинк на 100 g, мляко само малки количества цинк - по-малко от 1 mg/100 ml - и свинско или говеждо месо между 2 и 5 mg/100 g. Рибата и морските дарове рядко съдържат повече от 2 mg цинк на 100 g, като само стридите превъзхождат всичко останало с огромните 22 mg цинк на 100 g месо.
зеленчуци с високо съдържание на цинк
Обобщихме пет вида зеленчуци с много цинк за вас.
1. Соеви зърна (4,2 mg на 100 g)
Соевите зърна (Glycine max) се търгуват като здравословна храна, особено поради високото съдържание на протеини. Но знаете ли, че соята е и един от най-богатите на цинк зеленчуци? Общо 4,2 mg цинк има в 100 g сушени зърна, което прави зеленчука перфектно допълнение към балансирана диета. За сравнение: Вареното говеждо месо се счита за добър източник на цинк, но с 6,1 mg цинк на 100 g е само малко по-високо от соевите зърна.
Грахът (Pisum sativum) е не само вкусен, но и изключително здравословен. Причината за това е високото съдържание на цинк, което се крие в зелените зеленчуци: грахът съдържа почти 3,8 mg цинк на 100 g. Освен това грахът има високо съдържание на протеини и съдържа сапонини, които също имат имуностимулиращ и противовъзпалителен ефект.
3. Леща (3,7 mg на 100 g)
Ако търсите вегетариански храни с много цинк, не можете да избегнете леща (Lens culinaris): С 3,7 mg цинк на 100 g, изпитаният зеленчук е особено подходящ за поддържане на имунната система. Освен това богатата на цинк храна има високо съдържание на протеини и обикновено е по-лесна за смилане от други бобови растения като грах или боб.
Съвет: Лещата никога не трябва да се яде сурова поради съдържанието на лектин. Затова винаги трябва да готвите здравословните зеленчуци, преди да ги ядете. За разлика отМежду другото, процесът на готвене няма отрицателен ефект върху съдържанието на минерали като цинк.
4. Фъстъци (3,5 mg на 100 g)Въпреки името си, фъстъкът (Arachis hypogaea) не принадлежи към ядките, а към семейството на бобовите растения (Faboideae) и се смесва с нахут ( Cicer ) и свързани с леща. Както почти всички бобови растения, фъстъците блестят като отличен доставчик на цинк. С около 3,0 до 3,5 mg цинк на 100 g, фъстъците са не само здравословна закуска, но и имат значително по-високо съдържание на цинк от пуешкото месо (2 mg на 100 g).
5. Царевица (3,5 mg на 100 g)
Който засажда царевица в градината, култивира добър източник на цинк. В зависимост от отглеждането и обработката, съдържанието на цинк в царевицата е между 1,7 и 3,5 mg на 100 g. Най-големият фактор тук е снабдяването на растението с достатъчно хранителни вещества. Насоченото торене, например с нашия органичен универсален тор Plantura, не само предотвратява дефицитите в растението, но също така увеличава минералното съдържание в зърната.
Съвет: Усвояването на цинк в организма не се определя само от съдържанието на цинк в плодовете и зеленчуците, но може да бъде инхибирано или ускорено от други вещества. По-специално, фитиновата киселина, намираща се в суровите зеленчуци, може да инхибира усвояването на цинк, така че винаги гответе зеленчуците за по-добро усвояване на цинк. Кафето и алкохолът също могат да попречат на усвояването на цинк. Усвояването на цинк, от друга страна, се благоприятства от протеините и витамин С - комбинация от богати на цинк зеленчуци с богати на протеини храни и щипка лимонов сок е идеална за усвояване.
Плод с много цинк
Въпреки че е известно, че плодовете съдържат много витамини, съдържанието на цинк често изглежда малко отрезвяващо. Има обаче няколко вида плодове с цинк, които определено са подходящи за укрепване на имунната система.
1. Касис (0,3 mg на 100 g)
Черното касис (Ribes nigrum) е не само плод с много витамин С, но може да има и прилично съдържание на цинк: около 0,3 mg има в 100 g от съдържащите пресни плодове. В комбинация с високото си съдържание на витамин С, малките зрънца се оказват истински вътрешен съвет за укрепване на имунната система.
Ягоди (Fragaria) curlне само със сладкия си вкус и красивия си външен вид, но са и изключително здравословни. Всъщност ягодата не само съдържа малко повече витамин С от портокала, но има и добро съдържание на цинк с 0,3 mg цинк на 100 g. Така че можете да ядете сладкия плод без гузна съвест и той дори прави нещо за вашата имунна система.
3. Червено касис (0,3 mg на 100 g)
Подобно на своя близък роднина, касисът, червеното касис (Ribes rubrum) е чудесно допълнение към всяка диета. В допълнение към високото си съдържание на витамини, червеното касис впечатлява с доброто си съдържание на цинк от 0,23 mg до 100 g.
4. Банани (0,21 mg на 100 g)Бананите (Musa) са не само вкусни, но и блестят с добрите си съставки: Съдържанието на минерали като калий, магнезий и желязо е особено високо. Но бананът може да убеди и със съдържанието си на цинк - 0,21 mg цинк на 100 g има в банана.
Съвет: Съставихме за вас преглед на други богати на желязо зеленчуци.
5. Къпини (0,19 mg на 100 g)
Къпините (Rubus раздел Rubus) се смятат за лечебни растения от древни времена. Всъщност черните плодове са истински витаминни бомби. Но тяхното съдържание на цинк също е впечатляващо: с 0,2 mg цинк на 100 g, къпините са един от плодовете с много цинк.
Ядки с много цинк: бадеми, орехи и др.
Добре е известно, че ядките са здравословни. Всъщност хрупкавите деликатеси не само съдържат много здравословни мастни киселини: Ядките също са важен доставчик на цинк. По-долу разкриваме кои ядки съдържат особено голямо количество цинк.
1. Пекан (5,3mg на 100g)
Международните жители на Северна Америка отдавна са оценили ореха пекан (Carya illinoinensis) и орехът става популярен и при нас. С право, в края на краищата, орехът пекан е не само вкусен, но и е пълен с ценни минерали. Ядката има 5,3 mg на 100 g поради високото си съдържание на цинк. Така 150 г от вкусната ядка покриват дневната нужда от цинк на човек.
Бразилският орех (Bertholletia excelsa) идва от тропическите дъждовни гори на Южна Америка. В Германия ядката е популярен не само заради вкуса си, но и заради своявисок процент на здравословни, ненаситени мастни киселини. Но съдържанието на цинк също не трябва да се пренебрегва: с 4 mg на 100 g, ядката поддържа имунната система с допълнителен цинк.
3. Орех (2,7 mg на 100 g)
Орехът (Juglans regia) е популярна закуска за мнозина, особено през зимата. Всъщност орехът е не само вкусен през зимата, но и много здравословен: С високото си съдържание на цинк от 2,7 mg на 100 g, орехът поддържа имунната система и по този начин ни предпазва от инфекции. Освен това орехът съдържа много витамин Е, който е отговорен за защитата на клетките.
4. Бадеми (2,2 mg на 100 g)Бадемите (Prunus dulcis) са сред най-популярните ядки в Германия. Но не само техният вкусен вкус прави ядките добре дошла промяна в менюто: поради високото си съдържание на витамин Е, ядките са добра подкрепа за имунната система. Впечатляват и с много цинк, защото той също е в изобилие със съдържание от 2,2 mg на 100 g и поддържа имунната система.
5. Лешник (1,9 mg на 100 g)
Малък, но мощен - сферичният лешник (Corylus avellana) е пълен с важни хранителни вещества въпреки малкия си размер. В допълнение към високото си съдържание на ненаситени мастни киселини и витамин Е, ядката е особено впечатляваща заради цинка си: съдържа 1,9 mg на 100 g.
Между другото: Колко цинк приемаме зависи не само от това, което ядем, но и от комбинацията от храни. Цинкът от животински продукти се усвоява по-добре. Кафето, алкохолът, цигарите, но също и многото калций и фосфор, които се съдържат в безалкохолните напитки, възпрепятстват усвояването.
Не само цинкът, но и витамин С допринася за поддържането на здрава имунна система. Можете да разберете кои зеленчуци са особено подходящи за доставяне на витамин С в нашата статия за зеленчуци с много витамин C.