Като важен градивен елемент на тялото, желязото е от съществено значение - ние ви показваме десет зеленчуци с много желязо, които ще ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди от желязо.
Желязото играе основна роля в нашето тяло, защото е важен микроелемент, който е особено важен за нашия метаболизъм. Ако се появи дефицит на желязо, често се чувстваме като цяло очукани и болни. Още по-важно е да се предотврати дефицитът на желязо на ранен етап. Балансираната диета с богати на желязо зеленчуци е първата стъпка към осигуряването на тялото ви с важните суровини. Но кои зеленчуци съдържат много желязо? В тази статия ви представяме десет богати на желязо зеленчуци, които са здравословни добавки към вашата диета.
Богати на желязо зеленчуци: Защо желязото е здравословно?
Въпреки че желязото се намира само в ниски концентрации като микроелемент в нашето тяло, то играе изключително важна роля в нашия метаболизъм: Като част от нашия кръвен пигмент хемоглобин, желязото е отговорно за свързването на кислорода и след това го транспортира до нашите органи. Желязото също играе важна роля в снабдяването на мускулите с кислород, поради което особено спортистите трябва да осигурят адекватно снабдяване с желязо. Желязото също играе роля в различни ензими, необходимо е за някои метаболитни процеси и също така участва в предаването на сигнала в нервните клетки.
За да може желязото да изпълнява всички тези задачи в нашето тяло, е важно да приемаме достатъчно количество от микроелемента чрез храната. Дефицитът на желязо често се проявява с общи симптоми на заболяване като умора, изтощение и бледност. Но също така (лигавиците) кожни заболявания, чупливи нокти и нарушения в растежа на косата могат да бъдат резултат от дефицит на желязо. За да се предотврати появата на дефицит на желязо на първо място, мъжете се нуждаят от около 10 mg желязо на ден, докато жените трябва да консумират 15 mg желязо на ден. Германското дружество по хранене дори препоръчва прием на желязо от 30 mg на ден за бременни жени. Балансираната диета играе ключова роля за снабдяването с желязонай-важната роля. Месото е особено богато на желязо, но съдържанието на желязо в различните зеленчуци също е много високо.
Между другото: Прекомерната концентрация на желязо в организма също е вредна и може да доведе до диария и повръщане. Въпреки това е почти невъзможно да получите твърде много желязо от храната – вместо това рядкото повишаване на нивата на желязо често се дължи на неправилно дозирани добавки с желязо или заболявания. Така че не е нужно да се страхувате да ядете твърде много зеленчуци с желязо.
Преглед: Кои зеленчуци съдържат много желязо?
Въпреки че животинските продукти често се споменават като особено добри източници на желязо, зеленчуците с високо съдържание на желязо също са добри за осигуряване на адекватно снабдяване. Желязото в зеленчуците обаче се използва по-добре от желязото от животински продукти, тъй като е в тривалентна форма и първо трябва да се преобразува от тялото. Въпреки това, човек може да подобри усвояването на желязо от зеленчуците, като включи зеленчуци с високо съдържание на витамин С в храната, тъй като витамин С насърчава усвояването на желязо. Храни с високо съдържание на фитати, танин, фосфат или оксалова киселина, от друга страна, инхибират усвояването на желязо и трябва да се комбинират само с богати на желязо зеленчуци в ограничена степен.
1. Боб
С невероятните 8,2 mg желязо на 100 g, бобът (Phaseolus vulgaris) оглавява списъка с богати на желязо зеленчуци. Това означава, че бобът има почти четири пъти повече желязо от свински котлет със същото тегло. Въпреки това, фасулът също има съдържание на фитати, поради което желязото им може да се абсорбира само частично от тялото. Въпреки това бобът е чудесно обогатяване в ежедневната диета, тъй като не само блести с отлично съдържание на желязо, но е и богат на протеини и сложни въглехидрати. В допълнение към боба, други зърна, като белия, също имат много желязо.
Леща (Lens culinaris) винаги се е смятала не само за вкусна, но и за много здравословна. Това може да има нещо общо с високото съдържание на желязо в зеленчуците: средно 8 mg се крият в 100 g сушена леща. Поради съдържанието на фитати обаче, не цялото желязо може да се абсорбира от хората. Въпреки това всички видове леща са полезни добавки към масата за хранене, тъй като богатият на желязо зеленчук също е отличенИзточник на протеин и впечатлява с високи нива на калий, калций и цинк.
Съвет: Ако искате сами да съберете здравословните зеленчуци, можете лесно да засадите леща в собствената си градина.
3. нахут
Подобно на фасул и леща, нахутът (Cicer arietinum) блести с високото си съдържание на желязо. Изсушените зеленчуци, богати на желязо, имат 6,1 mg на 100 g. Въпреки че наличието на желязо тук също е ограничено поради високото съдържание на фитати, зеленчуците с много желязо имат и други силни страни: богатият на протеини пълнител има много витамини и важни минерали като цинк, калий или магнезий.
4. спанакДълго време се смяташе, че съдържанието на желязо в спанака (Spinacia oleracea) е особено високо. Всъщност спанакът „желязна бомба“ е просто мит, който вероятно се връща към грешка в изчисленията. Въпреки това, съдържанието на желязо в спанака не е за подигравка: около 3,4 mg желязо присъстват в 100 g пресен спанак. Въпреки че спанакът съдържа оксалова киселина, която може да забави усвояването на желязо, богатият на желязо зеленчук също има високо съдържание на витамин С, което може да насърчи усвояването на желязо. В допълнение, спанакът не само съдържа много желязо, но и се отличава с високо съдържание на фолиева киселина, калий и магнезий.
5. Salsify
Черните салсифи (Scorzonera hispanica) са един от по-малко познатите видове зеленчуци днес, но не бива да се подценяват. Почти забравеният вид зеленчук впечатлява не само с отличния си вкус, но и с вътрешните си стойности: 110 г от зеленчука съдържат 3,3 мг желязо. Освен това богатите на желязо зеленчуци съдържат много важни витамини като витамини А, Е и С, както и калий и здравословни фибри.
6. ЧардАко търсите зеленчук с желязо, трябва да разгледате по-отблизо манголда (Beta vulgaris subsp. vulgaris ): С 2,7 mg желязо на 100 g, зеленчуците имат високо съдържание на желязо. В допълнение, манголдът има високо съдържание на витамин С, който също така насърчава усвояването на желязо в храносмилателния тракт. Богатите на желязо зеленчуци могат също да блестят с висок процент минерали като магнезий, калций и натрий и също така съдържат множество витамини.
Съвет: Опитвали ли сте вече да отглеждате манголд в собствената си градина? Ако имате прясно набрани зеленчуциобработени и наслаждавани, съдържанието на ценни съставки е особено високо. Нашият комплект за отглеждане на зеленчуци Plantura предлага добро въведение в отглеждането на зеленчуци: видовете зеленчуци, които съдържа, могат лесно да бъдат отглеждани от самите начинаещи и опитни градинари благодарение на включените инструкции и скоро ще ви предостави богат на протеини манголд и други здравословни видове зеленчуци.
7. агнешка салата
Агнешка салата (Valerianella locusta) е един от най-популярните видове маруля. Нищо чудно, че отглеждането на агнешка маруля е не само особено лесно, но и вкусно и здравословно. Особено впечатлени сме от агнешката салата със съдържанието на желязо: 100 г прясна маруля съдържат общо 2,0 мг. Освен това богатите на желязо зеленчуци съдържат много витамин С, който подпомага усвояването на микроелемента. Освен желязо, агнешките марули също имат високи нива на витамин А, фолиева киселина и магнезий, което прави зимната маруля чудесен източник на хранителни вещества за студения сезон.
8. грах
Дребният зелен грах (Pisum sativum) е не само вкусен, но и изключително здравословен. В допълнение към насърчаващите храносмилането диетични фибри и растителни протеини, зеленчуците впечатляват и с желязо: между 1,5 и 1,9 mg от микроелемента се съдържат в богатите на желязо зеленчуци. Въпреки че фитиновата киселина, съдържаща се в граха, намалява до известна степен усвояването на желязо, грахът съдържа и много витамин С, което от своя страна повишава усвояването на желязо.
9. Кале
Много хора вече знаят, че зелето (Brassica oleracea var. sabellica) е един от зеленчуците, особено богати на витамин С. Но знаете ли, че зелето също е богат на желязо зеленчук? Калето има съдържание на желязо между 1,5 и 1,9 mg на 100 g и следователно е отличен растителен източник на желязо. В допълнение, високото съдържание на витамин С подобрява усвояването на желязо в организма. В допълнение към желязото и витамин С, зелето се отличава и с високото си съдържание на бета-каротини и здравословни синапени масла.
10. Ракета №
С остър, ароматен вкус руколата (Eruca vesicaria subsp. sativa) е особено популярно салатно растение. Растението не само блести с ниско съдържание на калории, но може да убеди и като богат на желязо зеленчук: общо 1,5 mg от микроелемента може да се намери в 100 g от богатото на желязо растение. Освен това богатите на желязо зеленчуци имат високоЕдна част от здравословните синапени масла и се счита за особено добър доставчик на бета-каротин, витамин С, калий и калций - салатата от ракета не само осигурява важно желязо, но също така допринася за здравословното хранене като цяло.
.
Не само желязото е от съществено значение за поддържането на нашето тяло здраво. В нашата статия за плодовете и зеленчуците с много цинк ще ви кажем защо трябва да осигурим и адекватно снабдяване с цинк и кои храни съдържат особено голямо количество цинк.